Με αφορμή πρόσφατο περιστατικό στο γραφείο μου αποφάσισα να γράψω για την κολύμβηση και τη διατροφή με έμφαση στους μικρούς πρωταθλητές!
Είναι συχνό το φαινόμενο στερητικής διατροφής σε έφηβους αθλητές με πρόφαση την καλύτερη απόδοση!
Σύμφωνα με το βιβλίο Advanced sports nutrition του Dan Benardot (2006) :
Στόχος των προπονήσεων κολύμβησης για 100-400μέτρα είναι η καλή χρήση της ενέργειας που προσφέρεται στον οργανισμό τόσο αερόβια όσο και αναερόβια.
Για μικρές αποστάσεις που διαρκούν συνήθως λιγότερο από 2 λεπτά, η ενέργεια που τροφοδοτεί τον οργανισμό προέρχεται από την αναερόβια καύση της φωσφοκρεατίνης και του γλυκογόνου. Παρ ‘όλη τη μικρή διάρκεια της άσκησης η ένταση είναι μεγάλη και για την επίτευξη υψηλής δύναμης-αντοχής δαπανάται μεγάλο ποσοστό ενέργειας και το 55% πρέπει να προέρχεται από το γλυκογόνο και τη φωσφοκρεατίνη.
Relative contribution of aerobic and anaerobic energy sources during exercise of different lengths.
|
Time(sec) |
Anaerobic % |
Aerobic% |
|
0-30 |
80 |
20 |
|
30-60 |
60 |
40 |
|
60-90 |
42 |
58 |
|
90-120 |
36 |
64 |
|
120-180 |
30 |
70 |
|
Expressed Cumulatively |
||
|
0-60 |
70 |
30 |
|
0-90 |
61 |
39 |
|
0-120 |
55 |
45 |
|
0-180 |
45 |
55 |
Οι έφηβοι κολυμβητές συνήθως αθλούνται πολύ πρωί ή απόγευμα (λόγω σχολείου και φροντιστηρίων). Ιδανικά πρέπει να καταναλώνουν αρκετή ενέργεια από υδατανθρακούχες τροφές ανάμεσα αλλά και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, με τρόπο έτσι ώστε όταν μπαίνουν στην πισίνα το στομάχι να είναι άδειο! Γι αυτό το λόγο συστήνεται συνήθως η κατανάλωση υδατανθρακούχων ροφημάτων π.χ. χυμό μήλου ή σταφυλιού.
Σημαντικό γεύμα της μέρας το πρωινό, το οποίο πρέπει να είναι εύπεπτο και πλούσιο σε ενέργεια με περιεκτικότητα 100-200cal υδατανθράκων τουλάχιστον. Μετά την πρωινή προπόνηση πρέπει να καταναλώνεται άμεσα γεύμα πχ 1 τοστ ή δημητριακά με γάλα.
Πολύ σημαντική είναι επίσης η κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων μέσα στη μέρα 200-400cal.
Η μείωση βάρους σε αθλητές κολύμβησης οδηγεί συνήθως και σε απώλεια μυϊκού ιστού με αποτέλεσμα τη μείωση της αθλητικής απόδοσης! Γι αυτό όπου κρίνεται απαραίτητη η μείωση βάρους πρέπει να γίνεται στοχευμένα από τον επαγγελματία υγείας, διαιτολόγο διατροφολόγο!
Στους κολυμβητές συστήνεται η κατανάλωση 30γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους και 1,5-2γρ. πρωτεινών/ κιλό σωματικού βάρους.
Συχνά οι αθλητές καταναλώνουν πρωτεϊνικά συμπληρώματα όπως η κρεατίνη για αύξηση της απόδοσης. Αυτό όμως μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση βάρους!
Τέλος είναι σημαντικό να ενυδατώνεται επαρκώς ο κολυμβητής για να μην αφυδατωθεί!
